[...] sztangi 4 serie 10 8 6 10 2 wyciskanie sztangi 4 serie 10 8 6 8 3 rozpiętki 4 serie 10 8 8 10 triceps prostowanie podchwytem na wyciagu stojac 4 serie 10 8 8 10 pompki na krawędziach ławki 4 serie 10 8 6 8 czwartek barki+przedramie 1 wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 10 8 8 10 2 wyciskanie hantli 4 serie 10 8 6 8 3 unoszenie [...]
Witam proszę o pomoc przy doborze planu treningowego, wracam na siłownie po długiej przerwie 2 lata. moim celem jest siła i masa. Mam już za sobą 2 miesiące przegotowań teraz chce spróbować splita. Warunki na siłowni marne tylko wolne ciężary bez maszyn. Mój plan Dzień I - Barki + nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4 2. Wykroki 4x 10 [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 2. 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud) 3. Jakiś trening na mięśnie dwugłowe ud. 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 6. Wyciskanie sztangielek(przednie i boczne aktony [...]
[...] sprzed karku 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowie 4 x 12-10 -szrugsy sztanga 12,10,8,6 PIĄTEK triceps -pompki odwrotne z obciazeniem 12,10,8,6 -francuskie sztanga siedzac 12,10,8,8 biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,10,8,6 -Uginanie ramion [...]
Elo mozecie sprawdzic. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku [...]
[...] palce 8s ABS czwartek plecy + triceps + brzuch podciąganie szeroko 4s wiosłowanie sztangą 4s piłowanie 4s martwy ciąg 4s Wyciskanie francuskie łamana 4s francuskie hantle 4s pompki w podporze tyłem 4s ABS pt barki+ kaptury+ przedramię + brzuch wyciskanie sztangi za głową 4s przyciąganie sztangi do brody 3s unoszenie hantli z boku 3s unoszenie [...]
[...] w wąskim chwycie:) - prostowanie rąk w zwisie hantlem (tez niewiem czy dobrze...mając reke 90stopni prostuje tak ze tric sie napina) - i pomiedzy seriami prostowania rąk mam pompki tyłem SRODA Plecy - wioslowanie sztanga (nadchwytem) - wioslowanie hantlami - kaptury - martwy ciag Biceps - na modlitewniku łamaną - na kolanie hantlami - młotkowe [...]
[...] * 10,8,8,6,4 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 * 10,8,8,6,4 Triceps 1. kleczac ściąganie oburącz uchwytu 4 * 8,6,6,4 2. pompki na poręczach-3 * 8,6,4 Nogi 1.przysiady ze sztanga na barkach 5 * 10,8,8,6,4 2.wyprosty nóg w kolanach na maszynie 4 * 8,6,6,4 ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie [...]
[...] podchwytem 3 serie -Modwod 3 serie - naprzmianstronne uginanie ramion z hantlami 3 serie ŚRODA Triceps 1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 10,8,6,4 progresja 2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń 3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń 4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń Barki [...]
[...] -martwy ciąg 12x10x8x8 -wiosłowanie 12x10x8x8 Triceps: -prostowanie reki ze sztangielka nad głowa 12x10x8x8 -pompki 12x10x8x8 Piątek: Bary: -wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x8 -unoszenie hantelek do boków 12x10x8x8 -wyciskanie hantelek 12x10x8x8 -szrugsy na kaptury 12x10x8x8 [...]
[...] (przedramię) -wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10powt -hantle skos dodatni 4x 8-10powt -ściąganie linek z dołu na bramie 4x 8-12 -rozpietki na plaskiej 3x 10-12 =pompki na poręczach 3x15-20powt. =francuskie leżąc 3x 8-12powt. Nogi+barki: (łydki) -przysiady 4x 8-12 -prostowanie nóg w siadzie 4x 8-12 -uginanie nóg w leżeniu 4x 8-12 [...]
Witam chciłaem przedstawic mój trening mój staz to juz 9 miesięcy odrazu napisze ze mam zamiar kupic odżywki przy tym kreatyne i słyszałem ze trzeba zwiekszyc intensywnosc treningu wiec ustalilem do tego trening kazdego dzien obejmuje 2 partie i prosze o ocene i w razie bledow o zmiane 1.Klata Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6 Wyciskanie [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 • Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8 • Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3x12,10,8 • Rozpiętki kąt 30 3x12 Biceps: • Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x12,10,8 • Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12,10,8 [...]
[...] wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x 12-10-8 Barki : OHP 2x 12-10 / "arnoldki" 2x 12-10 Biceps : gryf łamany 10-8 (opcjonalnie na modlitewniku) / młotki 2x 10-8 Triceps : pompki na poręczach 2x 10-8 / wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc 2x 10-8 Łydki : wspięcia na palce z obciążeniem 2x 12-10 Brzuch : podciąganie nóg na drążku 3x [...]
Witam, Wzrost : 185 Waga :73 Wiek: 21 lat Staż: ponad 2 lata suple - białko i bcaa dieta - 2,5k - 3k dziennie Klata+biceps Wyciskanie płasko 4x10-12 Rozpiętki 4x10-12 Wyciskanie hantlami skos 4x10-12 Pomki na poręczach 4x10-12 Uginanie hantlami 4x10-12 Modlitewnik 3x10-12 Młotki 3x10-12 Plecy+Triceps Podciąganie na drążku 4x10-12 Ściąganie [...]
Poniedziałek: Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]
Tak w skrócie, ćwiczę około roku, zaczynałem od FBW teraz chcę coś na masę, co zmienić bo moja wiedza na temat układania planów nie jest duża. Poczytałem trochę i stworzyłem to. Będzie kilka błędów :D ale właśnie dlatego dodaję. Dobra ta progresja 12-10-8 przy masie? Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10-8 Wyciskanie [...]
Mam tu taki plan treningowy. Split na barki. Chciałbym sie upewnić czy jest dobry Wto. Klatka Wyciskanie 4 serie 15-12-10-8 Pompki na krzesłach 4 serie 15-10-8-6 Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Triceps Podnoszenie sie na ławczece tyłem 4 serie 15-12-10-8 Wyciąganie rąk nad głowe na leżąco 4 serie 15-12-10-8 Wyciskanie sztangi leżąć na ławce [...]
Witam. Czy taki trening na rzeźbę będzie dobry;> DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 [...]
[...] wypychamy ciezar plecy:sciaganie drazka do karku barki: wyciskanie sztangi zza glowy -----> tez maszyna do wypychania do gory(znajomosc osprzetu silowni zerowa....) triceps: pompki na poreczach -----> sciaganie drazka na wasko biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac ----> sztangielki ze skretem nadgarska wszystko 3 serie po 10-12 powtorzen na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
